czwartek, 16 lipca 2015

Lepiej ćwiczyć za mało, niż za dużo

Może to trochę kontrowersyjne głoszenie poglądu, że lepiej jest ćwiczyć za mało, niż za dużo. Może wychodzę na lenia bez ambicji twierdząc, że lepiej biegać trochę za mało i za wolno, niż za dużo i za szybko. Może dlatego nie osiągnęłam jeszcze przez te półtora roku biegowej kariery żadnego spektakularnego sukcesu. Może jestem leniwa i wygodnicka. I nie mam ambicji. Może. Ktoś może tak uważać. Ja uważam, że jestem rozsądna. Uważam też, że co nagle to po diable i forma budowana powoli jest jakaś stabilniejsza. Trochę jak z odchudzaniem, lepiej chudnąć wolniej. Tak samo lepiej wolniej nabierać muskulatury. Nawet bogacić się lepiej jest powoli i stopniowo, niż nagle.



Dlaczego lepiej ćwiczyć za mało, niż za dużo?

Jeżeli ćwiczymy za mało, to efekty są słabsze. Albo wolniejsze. Ewentualnie prawie ich nie ma. Nie jest to oczywiście stan pożądany. Ale pomyślmy co się dzieje, kiedy ćwiczymy za dużo. Kontuzje, przeciążenie, przemęczenie... Uważam, że to jest znacznie gorsze. No i zacząć ćwiczyć trochę więcej i trochę mocniej możemy w każdej chwili. W tym drugim przypadku w pewnym momencie musimy przerwać, bo organizm nie da rady. A leczenie skutków swojej nadgorliwości i przesady może być długie, bolesne i drogie. Organizm potrzebuje czasu i odpoczynku, żeby się zregenerować.

Ćwicząc za dużo ryzykujemy o wiele więcej. Ćwicząc za mało nie ryzykujemy właściwie nic. Moim zdaniem o wiele lepiej jest powoli zwiększać kilometraż, obciążenie, intensywność. O wiele lepiej zacząć z najniższego pułapu niż spaść z tego, który okazał się dla nas za wysoki. Ja w ogóle we wszystkim mam takie asekuranckie podejście. I spokojne. Wolę powoli, stopniowo do celu. Nie muszę już teraz, zaraz od razu. Mogę poczekać, spokojnie popracować, nie porywać się z motyką na słońce. Nie lubię ryzyka i tam gdzie się da, unikam go. Nie wychodzę na tym najgorzej, chociaż oczywiście nie wiem, co by było, gdybym podejmowała inne decyzje. Ale wracając do treningu: lepiej jest ćwiczyć trochę za mało, niż trochę za dużo. Zdrowiej i bezpieczniej. Może dojście do jakiejś konkretnej formy zajmie trochę więcej czasu, ale co z tego?



Czy ciężki trening jest zły?

Nie zrozumcie mnie źle. Nie chodzi mi o to, że ciężki trening jest zły. Zły jest za ciężki trening. A nie zawsze znamy swoje granice. Często balansujemy tuż na granicy. I lepiej jest kawałek odejść od krawędzi, niż spaść z hukiem. Bieganie codziennie jest dla mnie przesadą. Oczywiście nie chodzi o zrobienie codziennie 2-3 km. Ale gdybym ja miała biegać codziennie i to dzień w dzień, tygodniami po 10 km to obawiam się, że na chwilę obecną, więcej bym z tego miała szkody niż pożytku. Tak, zdarza mi się czasami biegać po kilkanaście kilometrów przez kilka dni pod rząd. Zdarzyło mi się nawet w ciągu trzech dni przebiec 60 czy 70 km (Patrz: Krakowskie Spotkania Biegowe 2015). Ale to się zdarza raz na jakiś czas a nie regularnie. Raz na jakiś czas nic mi się nie stanie. Gdybym robiła tak ciągle to myślę, że by zaszkodziło. Niektórzy twierdzą, że więcej niż 2 dni przerwy w treningu to za dużo. Dla mnie to nie jest za dużo. To jest dla mnie minimum po jakimś bardziej intensywnym wysiłku. Co jakiś czas mam nawet tygodniowe przerwy i nie odczuwam, żeby moja forma wówczas spadała. Wręcz przeciwnie. Kiedy wracam do aktywności fizycznej czuję się silniejsza i bardziej chętna, bo wypoczęta. Czasami potrzebuję sobie odpuścić, żeby odpocząć zarówno fizycznie jak i psychicznie. I zatęsknić. Nie uważam, żeby było w tym coś złego. Wręcz przeciwnie. Jestem wielką przeciwniczką sportowego terroru i przymuszania się do treningów. Jasne, czasami się zmuszam, jak mi się nie chce, ale chcę. Czasami. A czasami dla równowagi robię dzień lenia i sobie odpuszczam. Wiadomo, że siedzący tryb życia nie jest zdrowy, ale przesada w drugą stronę też. To nie do końca tak działa, że im więcej biegasz tym lepiej. To działa tylko do pewnego momentu, a później każdy dodatkowy kilometr jest gwoździem do trumny. 


Kiedy trenujemy za dużo, za mocno, za bardzo?

Nie twierdzę teraz, że przedstawiony powyżej schemat jest jedynym słusznym. On się sprawdza u mnie. Każdy z was ma inne predyspozycje i jest na innym etapie. Dla mnie codziennie przebiec 3 km to tyle co nic (dlatego też rzadko biegam tylko tyle, nie widzę sensu). Ale półtora roku temu był to wysiłek porównywalny z 10 km obecnie. Wiem, że dla wielu osób moje 10 km jest właśnie takie jak te 3 km - nieodczuwalne. Za kilka lat pewnie 10 km dziennie będzie dla mnie tyle co nic i będę tyle biegać na luzie, bez spiny i bez nadwyrężania się. Bo nie warto się przeciążać. Skutki mogą być opłakane. Raz na jakiś czas mocniejszy akcent jak najbardziej tak, ale codzienne zajeżdżanie się to już nie za bardzo. Moim zdaniem. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. A ile to jest za dużo, za mocno, za bardzo to każdy sam musi wyczuć. Każdy powinien być na tyle świadomym swojego ciała, żeby wiedzieć kiedy daje sobie wycisk, kiedy po prostu trenuje, a kiedy tak sobie truchta i jego ciało nawet tego nie czuje. 



Czym grozi zbyt intensywny trening?

Tak w skrócie czym może grozić, kiedy ćwiczymy za dużo, za mocno, za często, za bardzo: kontuzje, przemęczenie, zniechęcenie, brak efektów lub znacznie wolniejsze efekty, niewspółmierny wysiłek i poświęcony czas do efektów. Czynniki te wynikają z siebie nawzajem i łączą się ze sobą za pomocą łańcucha przyczynowo-skutkowego, więc zazwyczaj doświadczymy nie tylko jednego, a co najmniej kilku. Jak już wspomniałam nasze ciało po mocnym wysiłku potrzebuje się zregenerować. Jeżeli nie damy mu takiej możliwości będzie słabsze na kolejnym treningu. A lepiej jest robić mniej intensywniejszych treningów. A trenując non stop chcąc nie chcąc nasza moc spada i trening jest słabszy. Nasze ciało tez jest wówczas coraz słabsze, nie tylko na treningu ale w ogóle.

Nie chciałabym, żeby ktoś ten wpis odebrał jako "Hej Ty, biegasz za dużo!" Raczej chciałam przedstawić swój punkt widzenia i taktykę, która sprawdza się u mnie. U kogoś innego też się może sprawdzić. Można spróbować dać sobie więcej luzu i odpoczynku. Niektórzy początkujący popełniają ten błąd, że od razu chcą biegać bardzo szybko i bardzo dużo. Kończy się różnie. Na szczęście zazwyczaj opamiętaniem, czasami jednak kontuzją, zniechęceniem do biegania a nawet trwałym uszkodzeniem ciała. Nie warto przesadzać.

Ja wolę biegać rzadziej i wolniej, ale dłuższe dystanse. Wolę poświęcać na sport mniej czasu, ale żeby był to czas przyjemny, a nie droga przez mękę i rzeźnia. A jeżeli funduję sobie rzeźnię to raz na jakiś czas a nie co trening. Umiar, umiar i jeszcze raz umiar. Jestem osobą, która lubi sobie czasami popadać w skrajności, więc utrzymanie tego złotego środka wymaga ode mnie pewnego wysiłku. Pewnie trudno w to uwierzyć, ale ja też miewam te obsesyjne zrywy, żeby biegać więcej, więcej i jeszcze więcej. Ale się hamuję. Jeżeli bieganie staje się obsesja i nałogiem w tym pierwotnym tego słowa znaczeniu to jest źle.

Zobacz też: 

6 komentarzy:

  1. Bardzo trafnie i rozsądnie napisałaś. Co prawda nie biegam, ale codziennie staram się trochę poruszać. Choćby to trwało 5 minut. Łatwiej mi znaleźć czas (bo nie ma wymówki, że długa gimnastyka i w ogóle ciężko wszystko...) i zabrać się do ćwiczeń. Kiler Chodakowskiej nie dla mnie;p ale jak podsumuję tydzień (zawsze jak juz się zbiorę na te 5 min to zazwyczaj trochę się przeciąga - do kwadransu nawet) to wychodzi na koniec sporo tych powtórzeń no i sporo czasu;) efekty? Jasne, że są- długofalowe:)
    Myślę też, że co działa u mnie niekoniecznie musi działać u każdego- może jest ktoś, komu sprzyjają intensywne treningi- ale nie znam osoby która po przeforsowaniu się jest w stanie na drugi dzień się ruszać...

    OdpowiedzUsuń
  2. Trzeba znaleźć złoty środek w tym wszystkim, a dla mnie jest nim wcześniej ułożony plan. Dzięki temu nie ma "za dużo" ani "za mało". Zawsze jest po środku :)

    Tak jak wspomniałaś, priorytetem powinna być radość. Choć radość często jest większa, gdy widzi się efekty naszych wcześniejszych treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  3. złote rady :) bieganie fajne jest ale jak z kazdym sportem trzeba uwazac. u mnie teraz przygotowania do biegu powstania pod patronatem pko bp

    OdpowiedzUsuń
  4. Dla mnie w tym wpisie jest prawie wszystko nie tak. Po co robić coś za mało? Po co trenować na pół gwizdka? Trenując za mało tracimy cenny czas. Jak już trenować to porządnie aby były afekty. Trenować za dużo... ciężko stwierdzić co to ma oznaczać. Mogę wypowiedzięć się na temat Twojego spotkania biegowego, mówisz że nic nie szkodzi na jakiś czas... a owszem szkodzi :) zajeżdżasz organizm i zamiast spokojnie trenować musisz regenerować się. Przez co efekt treningowy odkłada się w czasie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie do końca się z Tobą zgadzam. tzn. patrzę na to wszystko trochę inaczej, niż Ty. ja trenuje głównie dla zdrowia, żeby się poruszać, żeby utrwalać dobre nawyki i dobrze bawić. a że jakieś tam wyniki czasami lepsze są i powolny progres to dla mnie taki przyjemny efekt uboczny. dlatego też nie uważam, że lekki trening jest stratą czasu. nie jest bo robię coś dobrego dla swojego zdrowia. nie jest bo robię coś, co sprawia mi przyjemność. nawet jak wyjdę pobiegać na 20 minut po czym wrócę, bo mi się odechce to nie uważam tych 20 minut a stracone. wręcz przeciwnie. a że tylko 20 minut, no cóż czasami bywa. nic na siłę.

      a trenować za dużo to ponad swoje możliwości. np. gdybym codziennie chciała biegać teraz po 20 km to byłoby trochę za dużo.

      odnośnie Krakowskich Spotkań Biegowych to może nie do końca precyzyjnie się wyraziłam. wiadomo, że było to spore obciążenie i nawet jeżeli ja tego nie odczułam aż tak (tylko te kolana na maratonie) to organizm pewnie bardziej. tylko smutne trochę byłoby życie gdyby człowiek przez cały czas tylko uważał. wolę raz na jakiś czas się zajechać (czy to maraton czy górska wędrówka) ale mieć z tego radochę i fajne wspomnienia.

      generalnie patrzę na to wszystko jak taki typowy amator i daleko mi do myślenia zawodowca. nie planuję życia pod kątem treningów.

      Usuń
  5. Żadna przesada nie jest dobra. Podzielam Twoje zdanie w tej kwestii i zawsze odpuszczam zamiast się przertenowywać. Ciało nie jest maszyną, żeby wiecznie było tak samo sprawne.

    OdpowiedzUsuń

W celu działań promocyjnych na blogu należy skorzystać z zakładki Kontakt. Więcej informacji o blogu w zakładce Informacje o blogu.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...