czwartek, 23 lipca 2015

Jak radzić sobie z upałem podczas biegania?

Jak sobie radzić z bieganiem w gorące dni? Jak biegać, kiedy temperatura oscyluje koło 30 stopni, a słońce praży z całych sił? Czy da się biegać podczas upałów? Jak sobie ułatwić bieganie w lecie?

Środek lata, żar się leje z nieba. Bieganie w takich warunkach nie jest najprzyjemniejsze ani najłatwiejsze. W upale biega się gorzej, trudniej i niestety wolniej. Jak radzić sobie z wysoka temperaturą podczas biegania? Jak biegać w upały? Temperatury nie obniżymy. Słońca nie zakręcimy. Ale możemy trochę sobie ułatwić życie biegowe. Nie są to żadne nowe odkrycia, raczej uporządkowanie powszechnej wiedzy, którą mieć powinny już przedszkolaki. A piszę, bo każdemu może się zapomnieć. Szczególnie, jak słoneczko przygrzeje. 



Bieganie w upały: Kiedy biegać?
W lecie jest gorąco, ale czasami bywa chłodno. Deszczowe i chłodne dni są idealne, żeby się porządnie wybiegać bądź zrobić bardziej wymagający trening. A co z dniami pozostałymi? Najchłodniej jest bladym świtem, wieczorem i nocą. Temperatury latem osiągają maksymalne wartości pomiędzy godziną 11 a 15-16 i wtedy lepiej nie biegać. Oprócz bardzo wysokiej temperatury bardzo mocno świeci wówczas słońce i narażamy się na szkodliwe działanie promieni UV. Ja staram się kończyć treningi przed godziną 11-12 lub zaczynać je po 17-18. 


Bieganie w upały: Gdzie biegać?
W cieniu najlepiej. Na przykład w lesie. W lesie zawsze jest cień. Zawsze jest chłodniej. Jest też lepszej jakości powietrze, bo drzewka i zieleń. Do tego nie ma spalin. Jeżeli nie las to lepszym wyborem będzie łąka niż ulica. Asfalt, płyty chodnikowe i kostka brukowa bardzo mocno się nagrzewają od słońca. Na ulicach jest bardziej gorąco niż na trawce. Jeżeli mamy wybór wybierzmy tę stronę po której jest cień. Doskonałym pomysłem jest również bieganie tam, gdzie jest woda. Jakieś jeziorko czy rzeczka. Zawsze można się nieco schłodzić. 



Bieganie w upały: Jak się ubrać?
Lekko. W lecie szczególnie doceniamy specjalistyczną odzież funkcyjną dobiegania. Takie ubrania są lekkie, odprowadzają wilgoć i szybko schną. Komfort jest o wiele wyższy, niż gdybyśmy biegali w byle czym. Ubranie powinno być cienkie. Generalnie odsłaniamy jak najwięcej ciała, ale. No właśnie. Czasami lepiej wybrać krótki rękawek niż rękawków brak. Na przykład wtedy, kiedy już mamy ramiona mocno spieczone przez słońce. Ubrania na upał powinny być jasne. Nie czarne. Jasny odbija słońce, a ciemny przyciąga. W ciemnym jest gorąco, a w jasnym trochę mniej gorąco. Buty wybierzmy jak najlżejsze, z siateczką, przewiewne. To samo skarpetki. Dobrą inwestycją jest czapeczka. Najlepiej biała i cienka. Nie tylko ochroni naszą głowę przed przygrzaniem i ewentualnym udarem, ale też zabezpieczy włosy przed płowieniem. Włosy na słońcu płowieją. To im szkodzi. Bardzo. W celu delikatnego, naturalnego rozjaśnienia już lepiej jakieś płukanki zastosować. Pamiętajmy także o okularach przeciwsłonecznych i kremie z filtrem. 


Bieganie w upały: Picie i nawadnianie
Kiedy żar leje się z nieba powinniśmy dużo pić. Bo dużo wody tracimy pocąc się. Już podczas zwykłego chodzenia czy nawet siedzenia na słońcu. A o bieganiu to nie wspominając w ogóle. Podczas letnich treningów warto mieć ze sobą picie i regularnie popijać po łyczku. Dzięki temu zapobiegamy odwodnieniu, które jest groźne. Źle nawodniony organizm gorzej wygląda i ma gorszą wydolność. Warto pić. Ja preferuję zwykłą wodę, ale izotoniki też wydają się spoko. Można też soki owocowe. Co kto lubi. Generalnie chodzi o to, żeby w trakcie biegu móc się napić i żeby z tej możliwości co jakiś czas korzystać. Pamiętajmy też żeby pić więcej w ciągu dnia, nie tylko podczas treningu. 


Bieganie w upały: Jak biegać?
Ostrożniej. Moim zdaniem w takich nieco ekstremalnych warunkach lepiej dać sobie taryfę ulgową. Zwolnić, skrócić trasę. Bieganie w taki upał to spore obciążenie dla organizmu. Męczymy się znacznie bardziej, nawet jeżeli dystans i tempo na to nie wskazują. Nawet jeżeli czujemy się dobrze pamiętajmy, że objawy przegrzania i udaru mogą pojawić się z opóźnieniem. Ja w takie upały nawet nie planuję szybkiego biegu. Raczej taki truchcik spokojny. I jeżeli robi mi się zbyt gorąco po prostu wracam. Spacerem lub autobusem. Nie ma co ryzykować i narażać swojego zdrowia. Słońce, lato i upał potrafią być bardzo niebezpieczne. 


Upały nie są przyjemne. Do życia, a już tym bardziej do biegania. Spore znaczenie ma psychika. Jeżeli odpowiednio się nastawię i udaję, że wcale nie jest tak gorąco, to czasami rzeczywiście mi nie jest ;) Ale nawet jeżeli tego nie czujemy pamiętajmy, że gorąco jest. Odpowiednio się ubierajmy, dbajmy o nawodnienie, chrońmy głowę i unikajmy intensywnego wysiłku w południe, a będzie dobrze. Wierzę. 

P.S. Tak, na żadnym zdjęciu nie mam czapeczki. Jaki wstydzior :/

Zobacz też:

8 komentarzy:

  1. Myślę, że przede wszystkim odpowiednim nawodnieniem (najlepiej dzień przed) możemy sobie baaaardzo pomóc, bo wtedy nawet bieg w upale nie jest taki straszny. No i lasy, parkowe alejki.. tam gdzie dużo cienia ;)

    Moim nowym odkryciem ostatnio jest moczenie czapki przed wyjściem :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. słyszałam o tym, ale nie mogę się psychicznie przemóc ;)

      Usuń
  2. Jak wiesz ja kompletnie nie umiem biegać w upały. Teraz się zmuszam z wyższych pobudek ale po 5 km mam wrażenie że spokojnie mogłabym się pokazać na sor kardiologicznym do ekg bo moje serce mam wrażenie nie domaga -.-

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czasami podczas biegania w upale robi mi się autentycznie zimno i gęsia skórka. to jakiś poważny objaw czy nic wielkiego?

      Usuń
  3. Wszystko co piszesz to prawda, ale jedno uderzyło mnie do głowy, a mianowicie "Buty wybierzmy jak najlżejsze, z siateczką, przewiewne." :) Wybieramy but pod względem funkcjonalności a nie pod względem wagi, wszak chodzi o trening, a nie dobre samopoczucie. Np. do treningu szybkościowego nie weźmiemy buta z duża amortyzacją, a do długich wybiegań nie weźmiesz przecież buta startowego :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wiesz dobrze, że ja bym wzięła :P

      wychodzę z założenia, że jak mam trenować to ma mi być przede wszystkim wygodnie, co w taki ukrop znaczy m.in. że ma mi się stopa nie gotować. (w praktyce to znaczy, że moje kochane ekidenki jeszcze nie przeszły na zasłużoną emeryturę).

      Usuń
  4. Bardzo mądry wpis. Ja podczas upałów biegam głównie wieczorami, po 19stej lub później. Częściej też, zamiast biegania wybieram pójście na basen.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja zawsze zakładam mokrą koszulkę. Opłukaną w zimnej wodzie prosto z kranu. Na upałach zazwyczaj i tak zakładam koszulkę bez rękawów, więc nawet nie widać, że na początku jest mokra. A później... cóż. Bardziej mokra nie będzie.

    OdpowiedzUsuń

W celu działań promocyjnych na blogu należy skorzystać z zakładki Kontakt. Więcej informacji o blogu w zakładce Informacje o blogu.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...